明明睡够8小时，为何白天还犯困？
近日，微博热搜#每天睡够8小时，白天为何还犯困#引发了1.2亿人共鸣，网友们纷纷吐槽：“闹钟响时像被掏空”“下午开会眼皮疯狂打架”……
明明睡够了8小时，为何还是困成“特困生”？今天，小编请来重医附一院精神科郭家梅副主任医师，为大家讲讲那些被忽略的睡眠真相。
世界卫生组织认为，良好的睡眠是指睡眠的质量和时间能满足人类的基本需求，具体包括以下几个要素：
1. 入睡时间短：
上床后30分钟内能够入睡。需要注意的是，这个“30分钟”有个前提，就是已经有了睡意。
2. 睡眠质量好且连续：
整夜基本不醒，或醒后能在20分钟内重新入睡。
3. 睡眠时长充足：
成年人每晚7小时左右，儿童和青少年需要更多。
4. 醒来状态好：
醒来后感觉轻松、精神饱满，无乏力或嗜睡现象。
入睡之后，人体会经历从浅入深的睡眠周期。一个完整的睡眠周期通常持续90-110分钟，主要包括两个阶段——非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。成年人每晚通常要经历4-6个完整的睡眠周期。
1. 非快速眼动睡眠（NREM）：这个阶段从浅到深，进一步分为N1、N2、N3三个阶段。
N1：
从清醒到睡眠的过渡阶段，持续时间较短，通常为几分钟。在这个阶段，肌肉活动减少，心跳和呼吸开始减慢，脑电波呈现低频、高幅的特征。
浅睡眠阶段，持续时间较长，占整个睡眠周期的约50%。在这个阶段，身体逐渐放松，心率和体温下降，脑电波出现睡眠纺锤波和K复合波。
N3：
被称为深度睡眠或慢波睡眠（SWS），是体能恢复的主要阶段。在这个阶段，脑电波频率低、幅值高，肌肉极度放松，难以被唤醒。这个阶段对身体的修复、生长和免疫系统功能至关重要。
2. 快速眼动睡眠（REM）：这是睡眠周期中的最后一个阶段。在这个阶段，大脑活动增强，接近清醒状态，眼球快速移动，梦境频繁发生。REM睡眠对记忆巩固、学习和情绪调节非常重要。
不同阶段的睡眠，对身心健康都有不可替代的作用。其中，深度睡眠又被称为“黄金睡眠”，是高质量睡眠的关键。为何有人睡够8小时，还是精神萎靡？睡眠深度可能就是主要原因之一。缺少深睡眠，睡再久身体也难以得到有效的休息。
1. 规律作息
每天尽量保持相对稳定的入睡和起床时间（包括周末），建立稳定的生物钟。
2. 睡前放松训练
通过冥想、深呼吸或温水泡脚等方法，在睡前帮助身体放松，缓解压力；此外，要避免睡前使用电子设备，减少蓝光干扰。
3. 适量运动
每天适当进行运动，如瑜伽、慢跑等，促进睡眠需求及动力，但避免在睡前进行剧烈运动。
4. 饮食调整
晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精等刺激性食物；晚餐选择清淡易消化的食物。
5. 优化睡眠环境
保持卧室安静、舒适、通风良好，有适宜的温度和光线；使用支撑性好的床垫和枕头，减少噪音和光线干扰；避免在床上进行非睡眠活动，如看电视、玩手机等。
6. 心理调适
调整对睡眠的正确态度，减少对睡眠的关注，不要抱有“通过努力得到好睡眠”的期望，睡眠是“顺其自然”的事情。前文提到的冥想、瑜伽、深呼吸等方法也可减轻心理压力。
白天多晒太阳，有助于调节生物钟；睡前也应减少光照。
8. 认知行为疗法
对于长期失眠者，可以尝试认知行为疗法（CBT-I），通过改变不良的睡眠习惯和思维模式来改善睡眠。
关于睡眠，这里总结了6个常见的认知误区，大家看看自己中了几条。
熬夜后，周末多睡几小时就能补回来？
晚上失眠，就靠白天补觉？
每天一定要睡够8小时？
酒精助眠？
做梦意味着没睡着？
心理干预对睡眠影响不大？
优质睡眠是身心健康的基石
与其纠结“8小时”这个数字
不如关注睡眠质量与个体需求
如果你长期存在睡眠问题
建议及时就医
通过科学评估制定个性化方案
愿每个人都能拥有
“快、深、沉、爽、足”的好睡眠
专家介绍
郭家梅，副主任医师、医学博士、卡罗林斯卡医学院访问学者。现任重庆市医学会精神卫生服务学组委员、中西医结合专家志愿者委员会睡眠医学科专业组委员、重庆市医学会精神医学专委会青委委员、重庆市妇幼卫生学会医学会睡眠与身心健康专业委员会委员。主持重庆市科卫联合项目1项，参与国家自然科学基金项目多项，以第一作者或通讯作者发表SCI论文9篇、CSCD论文1篇。
擅长：儿童青少年情绪障碍、睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、强迫症等疾病的临床诊治工作，主要从事青少年情绪障碍、围产期情绪障碍的基础和临床研究。
门诊时间：精神科——周二下午、周四上午（袁家岗院区）
