爆竹声中一岁除

春节阖家欢聚，免不了美食盛宴

节后不少人发现自己悄悄胖了

“每逢佳节胖三斤”的魔咒

还是没逃过

面对体重秤上的数字

想要尽快恢复轻盈体态

该从何下手？

别急，减重专家为大家带来了

科学有效的减肥妙招↓↓↓

是否真的需要减肥，请参照以下3个指标：

“减肥，三分练七分吃。”建议节后饮食回归清淡，控制热量摄入是关键。推荐男性每日能量摄入控制在1200～1500千卡、女性控制在1000～1200千卡，或者在现有能量摄入基础上，平均降低30%～50%或降低500千卡。但是，不同个体基础代谢率和活动量不同，可以到医院临床营养科或者肥胖门诊检测自身的静息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。

解决了“吃多少”，接下来就来看看“怎么吃”。

· 主食方面，建议减少精细米面的摄入，多选择糙米、燕麦、玉米等粗粮。粗粮富含膳食纤维，消化吸收速度慢，能增加饱腹感，减少其它食物的摄入。例如，早餐将白米粥换成燕麦粥，午餐用糙米饭代替精米饭。

· 蛋白质不可或缺，像鸡胸肉、鱼虾、豆类、鸡蛋等优质蛋白，既能提供身体所需营养，又有助于维持肌肉量。

· 烹饪时尽量选择清蒸、水煮、白灼等低油低盐的方式，避免油炸、油煎，减少油脂摄入。

· 每餐应多吃蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，能促进肠道蠕动，帮助消化。比如午餐和晚餐时，蔬菜量可占餐盘的一半以上。

运动是减肥的重要手段。运动医学专家建议，节后初期，身体还处于适应阶段，不要急于进行高强度运动，可从有氧运动入手。

快走就是一项简单易行的运动，每天饭后半小时，以每分钟100 - 120步的速度行走，每次30 - 60分钟，能有效提升心肺功能，消耗热量。慢跑也是不错的选择，慢跑时身体的新陈代谢加快，脂肪燃烧效率更高。如果觉得户外跑步受天气限制，室内的健身操、跳绳同样能达到有氧运动的效果。

当身体适应了一定强度的运动后，可适当加入力量训练，如平板支撑、深蹲、俯卧撑等。力量训练能增加肌肉量，肌肉在生长和维持过程中会消耗更多热量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能持续燃脂。例如，每天进行2 - 3组平板支撑，每组持续30 - 60秒；2 - 3组深蹲，每组15 - 20次。

作息规律对减肥同样重要。熬夜会影响身体的激素分泌，导致食欲调节失衡，使人更容易饥饿，从而增加进食量。同时，睡眠不足还会影响新陈代谢，降低身体消耗热量的能力。

因此，节后要调整作息，早睡早起，每天尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体在充足的休息中恢复活力，为减肥创造良好的内部环境。

减肥是一个循序渐进的过程，期间可能会遇到平台期，体重下降不明显，这时保持良好的心态至关重要。不要因为短期内看不到明显效果就灰心丧气、放弃努力。可以通过记录体重、体围变化，或者与朋友分享减肥心得来激励自己，将减肥融入日常生活，形成健康的生活习惯。

减肥之路虽有挑战

但只要掌握科学方法

就一定能成功甩掉“赘肉”

当然，你可以不用孤军奋战

积极寻求医生的帮助

能更快找到适合自己的减重方式

达到健康减重的目标